Ou seja, aqueles que acumulam substâncias nocivas no organismo e favorecem inflamações crônicas. ¹
Para ajudá-lo a montar uma dieta mais saudável, sem que signifique restrição ou passar vontade, criamos uma lista de alimentos inflamatórios com os motivos para evitar seu consumo em excesso. Além disso, incluímos alternativas anti-inflamatórias, isto é, que ajudam a cuidar da saúde e do corpo.
Aproveite a leitura!
Resumo:
- Os alimentos inflamatórios são aqueles que sobrecarregam o metabolismo e geram substâncias que irritam os tecidos e, por isso, prejudicam a recuperação celular e aumentam o estresse oxidativo. ²
- Embora a inflamação seja uma resposta natural do sistema imunológico, alimentos inflamatórios podem manter o corpo em um estado constante de estresse, piorar doenças crônicas e aumentar o risco de problemas graves. ²
- O açúcar, as gorduras saturadas e trans, os carboidratos refinados, o álcool e os alimentos ultraprocessados promovem inflamação e, por isso, seu consumo deve ser moderado ou evitado. ²
- Uma dieta anti-inflamatória inclui alimentos como frutas, vegetais, nozes, azeite de oliva e peixes, que fornecem antioxidantes e nutrientes para reduzir a inflamação e proteger as células. ²
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Neste artigo você vai ler:
- O que são alimentos inflamatórios?
- Por que evitar alimentos inflamatórios?
- Como saber se o corpo está inflamado?
- 5 alimentos que inflamam o corpo e você deve evitar
- Como reduzir a inflamação alimentar?
- Alimentação saudável: o que comer em uma dieta anti-inflamatória?
O que são alimentos inflamatórios?
De modo geral, alimentos que causam inflamação são aqueles que sobrecarregam o metabolismo e acumulam substâncias com potencial para irritar os tecidos e gerar um processo degenerativo ligado ao estresse oxidativo. ²
Assim, estimulam a ação de radicais livres que causam danos em estruturas celulares e impedem que o corpo combata adequadamente esses efeitos. Logo, prejudicam a manutenção dos tecidos e conjuntos de células do organismo. ²
Por que evitar alimentos inflamatórios?
A inflamação é um mecanismo de defesa do sistema imune. Promove a dilatação de vasos sanguíneos em locais onde detecta a presença de microrganismos, toxinas ou lesões que possam prejudicar a saúde. ²
Esse processo faz parte dos cuidados do corpo para prevenir danos, recuperar machucados ou curar doenças, como gripes e resfriados.
Porém, se é benéfico, por que evitar alimentos inflamatórios?
O problema é que a inflamação também apresenta efeitos negativos, principalmente pelo aumento da sensibilidade local, que fica bem dolorida. ²
Com o consumo excessivo de alimentos que inflamam o corpo, nossas estruturas celulares podem ficar em estado constante de estresse e, assim, diminuírem sua vida útil e a eficácia das funções biológicas que desempenham. ²
Ao mesmo tempo, a dieta inflamatória prejudica a capacidade do corpo de lidar corretamente com o processo e impede a recuperação dos tecidos. Ou seja, piora o que já não está bom. ²
Como resultado, temos mais riscos para doenças e problemas crônicos, como: ¹,²
- diabetes;
- doenças cardíacas;
- problemas vasculares;
- infarto;
- artrite;
- sinusite;
- doenças do sistema nervoso.
Como saber se o corpo está inflamado?
Os sintomas de inflamação podem afetar várias partes do corpo, como garganta, ouvido e intestino. Geralmente, você sentirá dor no local atingido, que pode ficar inchado, avermelhado e mais quente do que outras áreas. Em situações mais graves, é possível encontrar acúmulo de pus. ³
A inflamação pode durar de minutos a dias e anos, como em casos de artrite e lúpus. As causas variam entre infecciosas, como por vírus, bactérias e fungos, e não infecciosas, como fraturas, machucados, doenças alérgicas, agudas e crônicas. ³
Leia também: O que é bom para garganta inflamada? Quanto tempo dura?
5 alimentos que inflamam o corpo e você deve evitar
Chegou a hora de conferir nossa lista de alimentos inflamatórios que você deve consumir com moderação ou cortar da sua dieta regular.
Afinal, a quantidade liberada para consumir tais itens depende do nível dos processos de inflamações no corpo e os riscos à saúde a que se associam.
Conheça os principais alimentos que inflamam o corpo e por que evitar ingestão excessiva.
1. Açúcar
Nosso organismo não consegue processar o açúcar com rapidez. ⁴
Dessa forma, quando comemos doces em excesso ou itens com muito açúcar na composição, o corpo não é capaz de quebrá-lo adequadamente e gera um subproduto nocivo na forma de citocinas. ⁴
As citocinas são proteínas que regulam a resposta imunológica e indicam a necessidade de iniciar o processo inflamatório. Assim, seu excesso causa um desequilíbrio no corpo, que acredita estar ameaçado e fica mais suscetível a inflamações. ⁴
Logo, o ideal é evitar comer doces em excesso e consumir alimentos e bebidas que têm muito açúcar na fórmula, como refrigerantes. ⁴
Como alternativa, opte por comidas com adoçantes naturais, como os extraídos de frutas. Outra recomendação é ingerir bastante fibras para ajudar o corpo a processar o açúcar e evitar o acúmulo de citocinas no organismo. ⁴
2. Alimentos ricos em gorduras saturadas ou gordura trans
As gorduras saturadas, presentes em certos tipos de carne vermelha, laticínios e frituras, promovem a inflamação do tecido adiposo e favorecem o surgimento de problemas vasculares e cardíacos. ⁵
Já as gorduras trans, que têm alta concentração em alimentos industrializados, são obtidas pela hidrogenação de óleos vegetais líquidos a fim de alterar sua consistência e deixá-los sólidos. Além de serem inflamatórias, elevam o risco de diabetes, colesterol alto, derrame e doenças do coração. ⁵
3. Carboidratos refinados
Aqui temos, principalmente, o arroz branco e o macarrão tradicional. Ricos em carboidratos, ajudam a dar energia, mas provocam um pico de glicose e insulina no corpo, que pode ser extremamente prejudicial quando você os consome em excesso. ⁶
O processo de refinamento de grãos de trigo e arroz retira as fibras e proteínas que os revestem. Sendo assim, diminuem a capacidade do organismo de processá-los adequadamente. Como resultado, há maior risco de inflamações crônicas, diabetes, síndromes metabólicas e obesidade. ⁶
A dica é trocar esses itens convencionais pela versão integral, quando possível. Outra sugestão é diminuir sua porção no prato e elevar a quantidade de alimentos como feijão, batata-doce ou ervilha, que são altamente nutritivos e contêm fibras que ajudam a quebrar os carboidratos. ⁶
4. Álcool
O excesso de álcool no organismo aumenta o acúmulo de gordura no fígado e estimula a metabolização de proteínas que agem como marcadores inflamatórios. ⁷
Esse processo gera um desequilíbrio no corpo e favorece a ocorrência de danos no sistema digestivo, afetando especialmente o fígado, pâncreas e os intestinos. ⁷
5. Alimentos ultraprocessados à base de carne
Por fim, chegamos aos embutidos e ultraprocessados obtidos a partir da carne, principalmente vermelha, como é o caso de salames, presuntos, salsichas e linguiças. ⁸
Sua fabricação costuma acrescentar conservantes, nitratos, corantes e outros componentes que elevam o estresse oxidativo nas células. ⁸
Além disso, seu consumo excessivo pode se associar ao aumento do risco de doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer, principalmente no estômago e intestinos. ⁸
Como reduzir a inflamação alimentar?
Os alimentos anti-inflamatórios ajudam o corpo a conduzir os processos de inflamação de forma adequada e aumentam as chances de uma recuperação completa ao preservar as estruturas celulares. ¹
Veja alguns exemplos de alimentos para incluir em sua dieta anti-inflamatória: ¹
- tomates;
- frutas, como morango, laranja, limão e abacaxi;
- nozes;
- azeite de oliva extravirgem;
- hortaliças, como espinafre, couve, brócolis e alface;
- peixes, como salmão, atum e sardinha.
Esses alimentos fornecem antioxidantes naturais, vitaminas e minerais essenciais para o bom funcionamento do organismo e a prevenção do estresse oxidativo, que causa o envelhecimento celular precoce. ¹
Dessa forma, a dieta anti-inflamatória previne os efeitos nocivos dos oxidantes e colaboram para a manutenção das funções biológicas e estruturas celulares, além de melhorar a forma como o corpo lida com as inflamações. ¹
O mais importante é ter equilíbrio: o consumo de alimentos que inflamam o corpo não é necessariamente proibido, mas é crucial que representem uma parcela menor da sua alimentação em relação a itens mais nutritivos e benéficos.
Investir em hábitos alimentares mais conscientes desde a infância é o melhor jeito de fixá-los para a vida toda.
Alimentação saudável: o que comer em uma dieta anti-inflamatória?
Como o nome indica, uma dieta anti-inflamatória inclui alimentos que não impactam o bom funcionamento do organismo. Pelo contrário, ajudam a reduzir os sintomas desagradáveis. ¹
Estudos destacam algumas frutas e vegetais que têm alta ação antioxidante, como mirtilos, maçãs e folhas verdes. Além disso, as nozes e o café contêm substâncias que protegem o corpo contra inflamações. ¹
De todo modo, saber o que comer para uma alimentação saudável é fácil: busque comidas in natura e integrais, como frutas, vegetais, nozes, grãos, peixes e óleos com “gorduras do bem”. ¹
Porém, a quantidade de cada grupo de alimentos influencia a qualidade nutricional do prato. Especialistas em nutrição de Harvard T.H. Chan School of Public Health criaram um guia de refeições saudáveis e equilibradas. Veja como funciona a divisão: ⁹
Fonte: Harvard T.H. Chan School of Public Health
As dicas para adotar o guia na sua rotina são: ⁹
- metade da comida do prato deve ser de legumes e frutas: faça uma refeição colorida e variada, sendo que batata não conta como vegetal;
- ¼ do prato precisa conter grãos integrais e intactos, como arroz integral, trigo, quinoa, aveia ou produtos feitos com esses ingredientes;
- as proteínas representam ¼ do prato. Escolha as mais saudáveis, como peixe, frango, feijão e nozes;
- use óleos vegetais saudáveis com moderação, como azeite de oliva e óleo de milho.
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