Alimentos ricos em vitaminas: descubra quais são e como prepará-los!

Diversos nutrientes têm a capacidade de fortalecer a imunidade, órgãos e tecidos e de prevenir o envelhecimento precoce. Por isso, é essencial conhecer quais os alimentos ricos em vitaminas essenciais ao corpo e como incluí-los na dieta. ¹

Pensando nisso, montamos uma lista completa com frutas, vegetais e outros ingredientes indispensáveis para o seu prato, além de dicas de preparo que tornam o consumo muito mais fácil e agradável.

Também vamos destacar quais as vitaminas que não podem faltar no corpo, quais os riscos associados à sua deficiência e quando tomar suplementos é uma alternativa a considerar.

Gostou da ideia? Então, aproveite a leitura e aprenda!

Resumo:

• As vitaminas são substâncias orgânicas que regulam o metabolismo e formam componentes essenciais do corpo^.3
• Existem 13 vitaminas essenciais, como A, C, D, E, K e do complexo B, cada uma com funções específicas como proteção celular, fortalecimento ósseo e suporte ao sistema imunológico. ³
• A falta de vitaminas pode levar a problemas, como enfraquecimento dos tecidos, envelhecimento precoce, doenças crônicas e baixa imunidade. Manter uma dieta variada é crucial para evitar deficiências. ³
• Inclua alimentos ricos em vitaminas na dieta, como frutas cítricas para vitamina C e carnes para vitamina B12. Para melhorar a absorção, evite cafeína logo após as refeições e considere suplementos, se necessário.³

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Neste artigo você vai ler:

• O que são as vitaminas?
• 13 vitaminas que não podem faltar no corpo
• Quais os riscos da deficiência de vitaminas no organismo?
• Alimentos ricos em vitaminas para incluir nas refeições
• 3 receitas saborosas com alimentos ricos em vitaminas
• Como melhorar a absorção de vitaminas e nutrientes?
• Quando tomar suplementos vitamínicos?
• Onde comprar vitamina C para imunidade?

O que são as vitaminas?

As vitaminas são substâncias orgânicas baseadas em carbono capazes de ativar e regular o metabolismo, além de participar da composição de enzimas, moléculas e outros componentes que servem de combustível para o funcionamento e formação do corpo. ²

De modo geral, os humanos não conseguem produzir esses micronutrientes por conta própria, com poucas exceções. Na maioria dos casos, é necessário consumir alimentos ricos em vitaminas para atender às necessidades nutricionais do organismo e manter a saúde em dia. ²

13 vitaminas que não podem faltar no corpo

Existem 13 tipos de vitaminas essenciais com seu próprio conjunto de benefícios e funções biológicas que ajudam a promover saúde e cuidado ao corpo. Veja quais são e para que servem!

Vitamina A

Começando pela vitamina A, temos um exemplo com função antioxidante, anti-inflamatória e capacidade de proteger e renovar a estrutura das nossas células, com benefícios notáveis à saúde dos olhos e da pele. ³

Vitaminas do complexo B

As vitaminas do complexo B cumprem diversas funções e merecem bastante destaque devido aos seus benefícios. Conheça todas a seguir.

• B1 (tiamina): estimula o bom funcionamento dos sistemas nervoso e circulatório, além de ativar o metabolismo. ⁴
• B2 (riboflavina): capaz de promover a produção de células sanguíneas e estimular o metabolismo. ⁴
• B3 (niacina): melhora a atividade do sistema nervoso, contribui para a produção de energia no corpo e atua em prol da prevenção da diabetes e diversos tipos de câncer. ⁵
• B5 (ácido pantotênico): ajuda o organismo a quebrar carboidratos e produzir energia, além de combater o colesterol alto. ⁶
• B6 (piridoxina): estimula a função dos nervos e contribui para formar hemácias. ⁶
• Biotina (ex-B8): atua no fortalecimento de tecidos, como cabelos, unhas e pele, e auxilia a controlar o índice glicêmico. ⁶
• Ácido fólico (ex-B9): essencial para formação de células e moléculas de proteína no organismo, pois intermedia a preservação e recuperação dos tecidos orgânicos. ⁴
• B12 (cobalamina): contribui para o funcionamento e preservação dos sistemas nervoso e cardiovascular. ⁶

Vitamina C

Continuando, temos os benefícios da vitamina C para a saúde, que, além de ter ação antioxidante e estimular a cicatrização, contribui para fortalecer a imunidade. ⁷

Vitamina D

Já a vitamina D, sintetizada no organismo por meio da exposição ao sol, estimula a absorção de cálcio, fortalece os ossos e músculos e tem ação antioxidante. ⁸

Vitamina E

A vitamina E é ótima para o sistema imune e prevenção de problemas neurológicos. Com alta ação antioxidante, desempenha funções que auxiliam a retardar o envelhecimento precoce e proteger o corpo contra doenças crônicas, como o Parkinson, Alzheimer e as cardiovasculares. ⁹

Vitamina K

Por fim, temos a vitamina K, essencial para a boa coagulação sanguínea e fortalecimento das estruturas ósseas. ¹⁰

Como podemos ver, são várias as funções das vitaminas no nosso corpo, principalmente para desenvolver, estimular e preservar o metabolismo e os diversos tipos de células que formam os órgãos e tecidos.

Porém, para se beneficiar desses nutrientes e promover uma vida saudável e com mais bem-estar, é fundamental manter os níveis de vitaminas adequados para evitar a deficiência de substâncias que impactam todo o funcionamento do corpo.

Quais os riscos da deficiência de vitaminas no organismo?

A deficiência de vitaminas pode gerar sérios riscos à saúde, como enfraquecimento dos tecidos, envelhecimento celular precoce, doenças crônicas, falta de energia, dificuldade de cicatrização e mais incidência de infecções respiratórias, como a gripe e o resfriado. ¹¹

Para evitar esses sintomas, o melhor caminho é manter uma dieta saudável, baseada em produtos naturais de todos os grupos alimentares, como cereais, grãos, vegetais, frutas, carnes, laticínios e ovos. ¹¹

Alimentos ricos em vitaminas para incluir nas refeições

Chegou a hora de mostrar como aliar alimentação à saúde! Selecionamos os ingredientes mais importantes para uma dieta nutritiva, que não podem ficar de fora do seu prato.

Confira nossa lista de alimentos ricos em vitaminas! ¹²

Dicas de preparo e consumo de alimentos ricos em vitaminas

Tão importante quanto saber o que consumir é entender como preparar os alimentos ricos em vitaminas. Afinal, é fundamental preservar ao máximo seus valores nutritivos.

Veja 9 dicas de consumo. ¹³

1. Prefira alimentos orgânicos sempre que for possível.
2. Consuma frutas in natura, sempre que for seguro.
3. Para comer frutas, vegetais, cereais e laticínios, preparar smoothies é uma boa ideia. Combine a polpa congelada da sua fruta favorita com uma folha de sabor neutro, como a couve, e alguma bebida vegetal, como leite de arroz ou aveia, ou então, leite e iogurte.
4. Cereais integrais costumam ser mais saudáveis.
5. Prefira cortes magros de carnes para compor suas refeições principais.
6. Evite consumir em excesso alimentos ricos em açúcar, sódio ou ultraprocessados.
7. Planeje suas refeições para a semana, compre os ingredientes e prepare tudo de uma vez para ganhar tempo.
8. Busque alternativas de cada estação e região onde vive para economizar na compra e obter produtos mais frescos.
9. Explore novos sabores e pratos, pois é a melhor maneira de estimular uma alimentação diversificada e rica em vitaminas.

3 receitas saborosas com alimentos ricos em vitaminas

Para colocar em prática as dicas de preparo e consumo, separamos receitas especiais com alimentos ricos em vitamina C e outros micronutrientes. Veja como é mais fácil do que parece adotar uma alimentação saudável diariamente. ¹⁴

1. Salada ao molho guacamole

Ingredientes da salada

• 300 g de brócolis
• 150 g de queijo minas
• 1⁄2 cebola média
• 1⁄2 cenoura média
• 1⁄2 pepino médio
• 1 tomate médio

Ingredientes do molho guacamole

• 1⁄2 abacate médio
• 1⁄2 limão médio
• 2 colheres de sopa de creme de leite light
• 1⁄2 tomate médio
• 1⁄2 cebola média
• Coentro a gosto
• 1 pitada de sal de ervas

Modo de preparo

• Corte a cenoura em cubos médios e coloque no vapor. Quando estiver quase cozida (textura al dente), adicione os brócolis.
• Corte o queijo, a cebola, o tomate e o pepino em rodelas finas e junte-os à cenoura e ao brócolis. Mexa bem para misturar todos os ingredientes.
• Para o molho, bata o abacate com o suco do limão e os demais ingredientes no liquidificador até obter uma textura homogênea. Por fim, adicione o coentro a gosto.

2. Sopa creme de ervilha

Ingredientes

• 500 g de ervilha seca
• 200 g de queijo minas frescal
• 4 dentes de alho
• 1⁄2 de cebola branca média
• 1⁄4 molho pequeno de coentro
• 2 pitadas de pimenta-do-reino
• 2 colheres de sopa cheia de azeite de oliva
• 2 colheres de café de sal de ervas

Modo de preparo

• Cozinhe a ervilha em água até ficar com textura macia.
• Deixe a ervilha cozinha esfriar e bata no liquidificador.
• Refogue a cebola e o alho no azeite.
• Junte o creme de ervilha e adicione o sal de ervas e a pimenta. Deixe cozinhar em fogo baixo.
• Verifique a consistência e, se necessário, acrescente um pouco mais de água.
• Por fim, acrescente o queijo de minas frescal e o coentro picado.

3. Bolinho de gengibre com calda de laranja

Ingredientes da massa

• 4 laranjas médias
• 1 colher de chá de raspa de laranja
• 6 ovos
• 2⁄3 de xícara de adoçante forno e fogão
• 2⁄3 de xícara de óleo de canola
• 2 colheres de sobremesa de gengibre em pó
• 1 xícara de farinha de arroz
• 2⁄3 de xícara de farinha de linhaça
• 1 xícara de fécula de batata
• 2 colheres de chá de fermento em pó
• 2 pitadas de sal

Ingredientes da calda

• 12 laranjas médias
• 1 1⁄3 xícara de chá de adoçante forno e fogão
• 2 colheres de sobremesa de fécula de batata

Modo de preparo da massa

• Passe a casca da laranja no ralador fino (sem a parte branca).
• Prepare o suco das laranjas e reserve.
• Separe a gema das claras e, em seguida. bata na batedeira as gemas com o adoçante
• até formar um creme branco.
• Com a batedeira em funcionamento, adicione o óleo, o suco, as raspas de laranja, o gengibre em pó e, aos poucos, as farinhas.
• Por último, coloque o fermento em pó, e reserve.
• Na batedeira, bata as claras em neve com uma pitada de sal.
• Em seguida, misture delicadamente às claras em neve com a massa.
• Despeje a massa na forma untada com manteiga e leve ao forno preaquecido, a 170°C, por 20/30 minutos.

Modo de preparo da calda

• Misture todos os ingredientes e leve ao fogo baixo mexendo sempre, deixando ferver até engrossar um pouco.
• Coloque a calda por cima do bolo e sirva.
• Sugestão: use forminhas de cupcakes para fazer vários bolinhos.

Como melhorar a absorção de vitaminas e nutrientes?

Existem algumas práticas que ajudam a melhorar a absorção de vitaminas e outros nutrientes no corpo, como combinações alimentares que potencializam esse processo. Veja três dicas para adotar nas suas refeições!

Consumir vitamina C com ferro

A vitamina C e o ferro formam o par perfeito, pois o ácido ascórbico potencializa a absorção de ferro no organismo. ¹⁵

Os alimentos ricos em vitamina C são principalmente as frutas cítricas, e os com alta concentração de ferro são feijão e lentilha, por exemplo. ¹⁵

Quando tomar suplementos vitamínicos?

Nessa altura, você pode pensar que não é tão prático ou viável incluir todos esses alimentos ricos em vitaminas na sua dieta regular, seja por falta de tempo ou dificuldade de preparar as refeições de maneira adequada.¹⁴

Também pode ser que, mesmo com uma alimentação bastante nutritiva, seu organismo não consiga absorver todos os nutrientes nas quantidades necessárias para a saúde.

Ou, ainda, você pode praticar atividades físicas que exigem altos níveis de vitaminas, difíceis de alcançar apenas com a dieta de rotina.

Em todos esses casos, o uso de suplementos vitamínicos tende a suprir a demanda por nutrientes, atendendo a situações que merecem atenção especial.

No mercado atual, temos diversas opções, inclusive com combinações de nutrientes para fins específicos, como suplementos para imunidade.

O Benegrip Imuno, por exemplo, é um suplemento composto por vitaminas e minerais que ajudam a fortalecer o sistema imunológico e aumentar a energia do corpo. Sua fórmula exclusiva inclui a combinação entre vitamina C, zinco, arginina e cafeína, e ainda é livre de açúcares. ¹⁵

Onde comprar vitamina C para imunidade?

O Benegrip Imuno Energy está disponível em farmácias físicas e on-line em dois tipos: com 10 ou 20 comprimidos. Saiba mais sobre esse suplemento!